・足がいつもむくんでおもだるい…
・むくみでいつも足がぱんぱん
・足首が無くなってサリーちゃんの足みたい
こんな方にとってもオススメなお家で自分で出来るむくみケアのポイントをお伝えします♡
ぜひ最後まで読んでみてください＾＾
まずむくみの原因とは？
むくみとは、血液中の余分な水分が皮下にあふれ出してしまっているような状態です。
むくみは全身を流れているリンパによって流れていきます。ただリンパの流れるスピードはとてもゆっくりで、１分間に２４ｃｍしか進まないそうです！なので、ただでさえリンパは滞りやすいといわれています。ただ人によってむくみの度合いが違いますよね？
それは、筋肉の動きによってもリンパは流れるからなのです！個人差はありますが、男性より女性がむくみやすいのも、男性のほうが元々筋肉が多いからなんです！ただ筋肉が多くてもむくむ方はいると思います。原因は様々で、立ち仕事が多い、座っている時間が長いなどで筋肉が動いてない時間が多くなりリンパの流れが遅くなったり、飲酒や、冷え、ストレスなどでもリンパは滞ってしまいます。
では、どうすればリンパがしっかり流れてむくみが改善していくか？
むくみケア５つのポイント！
①お水をこまめに飲む！
よくお水を１日２リットル飲みましょうって言われていますよね？飲みすぎてるからむくむんじゃないの？って言う方多いですが、逆に飲まない方がむくみを悪化させるんです。
むくみを改善するためにも、お水を飲むのはとっても大事なんです！冒頭でも説明させていただいた、むくみ＝血液中の余分な水分！人間の体は年齢、体型によって差はありますが５０～６０％水分で出来ているんです！そこに毎日私たちが代謝し細胞分裂した古い細胞たちが、浮いている状態になるんです。そうするとお水が汚れていくのがわかりますか？それが老廃物（むくみ）になっていくんです。なのでそれを新しいお水にどんどん入れ替えていかないといけないんです。
ただ新しいお水が入ってこないと入れ替えできません！そして入ってくる量が少ないと体の中の水分量がどんどん減ってしまうので、減らないようにお水を溜め込む体になっていってしまいます…そうならない為に、お水を飲むのが大事なんです！ではなぜ２リットルなのか？
私たちは毎日、尿や便、汗、皮膚や呼吸からの蒸発で１日約2.4リットル排泄されているんです。なので2.4リットルは摂取したいんです。ただ水分の摂取方法は、お水を飲むことだけではなく、お食事でも摂れています！なので、その他で1.5～2リットルお水を摂るといいんです！
よくコーヒーとかお茶じゃダメなの？って言われます。コーヒー、緑茶などはカフェインが入っています。カフェインが利尿作用がある為、すぐ体外に出てしまうんです…飲んでもいいのですが、水分摂取にはカウントしないようにしましょう！お水が苦手な方は麦茶、ルイボスティーなどノンカフェインのものを摂ってくださいね＾＾
※腎臓があまりよくない方は、たくさんお水を飲むと臓器に負担がかかってしまうので、お気をつけください！！
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②温める！体を冷やさない！
冷えによってもむくみます！むくみ＝お水の分子は冷えると分子が大きくなるんです！鏡などに霧吹きで水を吹きかけ、放っておくと細かい水がどんどん大きな塊になっていきますよね？お水同士はお互いが好きなのでどんどんくっついて大きくなりやすいんです！
そうすると、むくみはリンパで流れていくので、リンパ管の管に入らない大きさになり、滞ってしまうんです…
ただ逆に温めると…お水の分子は細かくなっていきリンパ管にどんどん入り込み流れていきます！フライパンに水を入れて火をつけると、だんだんお水が細かくなっていきますよね？体の中でも温まることでお水の分子が細かくなるんです！
なので、日常的に靴下、タイツを履く、レッグウォーマーをつけ足首を冷やさないようにする。湯船にゆっくり浸かる（炭酸系の入浴剤おすすめです！）のが大切です！
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こちらの入浴剤はいつもと同じ時間入浴するといつも以上に温まり、肩こり解消、冷え解消におすすめ☆
③筋肉量を増やす！筋肉の柔軟性を高める！
冒頭でも筋肉量が多い男性のほうがむくみが少ないお話をしたので、想像されていたと思いますが、そうです！筋肉量を増やすことも大事です！
筋肉量が多い＝リンパを流しやすくする＋熱を作り体を冷えづらくしてくれる！ので、筋肉量を増やすのはむくみを改善するのに手っ取り早いですね☆
ただ筋肉が多いだけではダメなんです！柔軟性がある筋肉が多いのがいいんですね！筋肉が動くことでリンパが流れるとお伝えしましたね、筋肉は伸び縮みするのですが硬い筋肉だとその伸び縮みの範囲が狭くなってしまうので、動きが小さいです＝リンパの流れる量も少なくなります。そして筋肉が動くことで血流が良くなり熱も作られますので、硬いと熱を作る力も弱くなり冷えやすくなるんです…
なので、まずストレッチをして筋肉をしっかりリリースしましょう！！そこから筋トレをして最後にまたストレッチできると理想的ですね！結構スポーツクラブ等で見ていると筋トレして終わりの方、多いです。それかストレッチは５分とかの方…理想は運動と同じ時間ストレッチしてほしいです！！
ストレッチの前にフォームローラーでほぐしてからストレッチすると筋肉のつっぱりが取れ伸ばしやすくなります！
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④マッサージをする
部分的にむくみを解消するには、リンパマッサージが効果的です！特に足は心臓から遠いので冷えやすいですし、重力で下にむくみが溜まりやすい部分です！なので、マッサージをしてリンパの流れるお手伝いをしてあげましょう！！
ポイントは、下から上に流すこととリンパ節（膝裏、足の付け根）に向かって流すことです！骨の際にリンパは溜まりやすいので、骨に沿って指を滑らせるといいと思います！特に足の甲、くるぶしの周り、アキレス腱のあたりなどリンパが滞って硬くなってる方多いので、しっかり流しましょう！お風呂上りなど温まってるときにやるとやりやすいと思います！
毎日じゃなくてもこまめに続けていくと少しずつ、痛みも減り柔らかくなってくると思います＾＾マッサージする時は必ずクリームなどをつけて滑りやすくしてくださいね！ボディーソープで体を洗っている時にするのもおすすめです！
月に１回、２か月に１回などは体の大掃除として、プロにマッサージしてもらうと自分で出来ない部分までしっかりやってくれたり、もっとしっかり流してくれるので出来る方はサロンに通っていただけるといいと思います！
⑤食事でむくみケア
実は、食事でもむくみのケアができちゃいます！まず気を付けることとして塩分の摂取量を控えることです！外食やレトルト食品、インスタント食品、スナック菓子などは塩分などが多くなっています！
そして、ビタミンミネラル、タンパク質を意識して摂ることです！ビタミンミネラルを多く摂ることで身体の代謝が上がりやすくなります！なので自然とむくみづらくなるんですね^ ^タンパク質は体、筋肉を作るのに必要な栄養素ですので積極的に摂りましょう！
☆オススメ食材☆バナナ、メロン、アボカドなどの果実類、ほうれん草などの野菜類、さつまいもなどのいも類、大豆や小豆などの豆類、魚類、肉類に多く含まれています。なかなか摂れない方はサプリメント等も活用してみてくださいね^ ^
※高齢者の方や糖尿病の方は、腎臓の機能低下などに注意しながら摂取しましょう。
最後に
いかがでしたか？？何か日常に取り入れられることが見つけられていたら嬉しいです！むくみは1日では無くなりません。毎日むくみは起こってしまうので、まず出来ることから継続をしていきましょう！
みなさんのむくみが良くなることを願っています！！
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